♠ 有酸素運動が血圧を下げるには効果的

高血圧の改善や予防には有酸素運動が効果的だと言われますが、そもそも有酸素運動とはどのようなものなのでしょうか。

有酸素運動とは、運動の強度があまり高くなく、酸素を十分に体内にとり入れることが可能な運動を指します。たとえば、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳などが有酸素運動にあたります。

通常、運動をしている最中は血圧が上がります。そして、日常的に運動を行う習慣のある方に比べて、運動習慣のない方が血圧は高いことがわかっています。しかし、血圧が高い場合でも、酸素をたくさんとり入れる有酸素運動を長く続けることによって血圧を下げることができるといわれています。ウォーキングや軽いジョギング、平たんな場所でのサイクリング、ゆっくりとしたペースでの水泳といった運動を長期的なスパンで行うことで高血圧の改善を目指していきましょう。

同じ運動でも、瞬発的に力が入る筋トレや懸垂、腕立て伏せなどは瞬間的に血圧が上がってしまうため、高血圧と診断されている方や、高血圧気味の方は控えておいたほうがよいでしょう。また、このような運動をする場合には医師に事前に相談することをおすすめします。

♠ 運動の量と頻度は注意すべきこと

血圧を下げるために有酸素運動を行う場合には、2日に1度、もしくは毎日続けるようにしてください。継続して最低30分以上は行うこともポイントです。続けることが大切なので、運動の習慣がない方は、まずは無理なく30分行える運動を考えるとよいでしょう。

また、厚生労働省が提唱する「健康づくりのための身体活動量」として、週23メッツ・時というのが推奨されています。メッツとは身体活動量・強さを表す単位で、座って安静にしている状態を1メッツなどと表現します。たとえば、20分の歩行は3メッツ、10分のエアロビクスでは6メッツです。合計して週に23メッツ以上になるよう計画的に運動を行いましょう。

これまで運動する習慣がなかった方にとっては、いきなり急な運動を始めることは体にとっても負担になります。最初は軽いウォーキングを短時間(30分程度)行うことからスタートして、徐々に増やしていくようにしましょう。